Sinopsis
Mini Hábitos o Mini Habits (2013) explica la lógica detrás de un enfoque innovador para lograr tus objetivos. La motivación y la ambición no son necesariamente lo que te conducirá al éxito; más bien, son tus pequeños hábitos cotidianos los que realmente te pondrán en el camino correcto. Aprende a aprovechar su poder con este resumen.
¿Quién debería leer este libro?
- Las personas que les resulta difícil mantenerse al día con sus objetivos de salud o pérdida de peso.
- Cualquiera que busque la forma de desarrollar nuevas habilidades con un mínimo esfuerzo
- Personas que esperan hacer cambios en sus vidas, pero sin tener idea de dónde empezar
¿Quién escribió este libro?
Stephen Guise es escritor, bloguero e investigador especializado en crecimiento personal y aprendizaje divertido. Su último libro se llama How to Be an Inperfectionist.
Aprende a crear, y mantener, tus buenos hábitos.
¿Verificas todas tus redes sociales temprano en la mañana sin siquiera pensar? ¿O has adquirido el hábito de comprarte una pastel dulce todas las mañanas durante la última semana y te preocupa que una dona diaria se convierta en parte de tu rutina?
Los hábitos son un aspecto central de nuestras vidas; todos vivimos con hábitos hasta cierto punto. Algunos de ellos son buenos, otros son malos y otros nos pueden empeorar, como las donas.
En Mini Hábitos, el autor no solo proporciona algunos buenos trucos y consejos sobre cómo controlar los malos hábitos y crear buenos; también ofrece algunos conocimientos útiles sobre el concepto mismo de hábitos: cómo surgen, cómo cambian y cómo pueden ayudarte a lograr tus objetivos.
En este resumen, descubrirás
- Un método para crear buenos hábitos, como levantarse temprano en la mañana.
- Por qué tiendes a comer más dulces cuando estás estresado y;
- ¿Qué aplicaciones para smartphone pueden ayudarte a mantener tus buenos hábitos?
La mayoría de nuestras vidas se rigen por nuestros hábitos.
¿Conoces esa sensación de estar en piloto automático? Cuando nos tomamos una ducha de la mañana o nos cepillamos los dientes, casi no necesitamos pensar en lo que estamos haciendo. ¿Por qué? Porque hemos convertido estas actividades diarias necesarias en hábitos, es decir, tareas que hemos realizado con tanta frecuencia que podemos hacerlas automáticamente.
De hecho, muchas de nuestras actividades diarias se rigen por el hábito. Según un estudio de la Universidad de Duke, el 45 por ciento de nuestros comportamientos son habituales.
Somos especialmente propensos a caer en comportamientos habituales cuando estamos estresados.
Esto fue demostrado en otro estudio en UCLA que descubrió nuestra tendencia a volver al comportamiento habitual cuando estamos bajo presión, cansados o abrumados. Desafortunadamente, esto sucede sin importar si los hábitos son buenos o malos para nosotros.
¿Por qué el estrés nos afecta de esta manera? Bueno, el estrés a menudo es el resultado de no poder tomar ciertas decisiones.
Los hábitos, sin embargo, son algo sobre lo que no tenemos que tomar decisiones. Están preprogramados en nuestra vida diaria. Cuando estamos estresados e incapaces de tomar una decisión, recurrimos a nuestros hábitos. Si a menudo te encuentras chateando en línea o comiendo donas cuando estás estresado, es probable que sean conductas habituales. ¡Quizás desearías que no lo fueran!
Si es así, hay buenas noticias: los malos hábitos se pueden cambiar. Después de todo, los hábitos no son más que vías neuronales en el cerebro. Se vuelven más gruesos cuanto más se usan, y se deterioran cuando se descuidan. Cree sus propios hábitos simplemente repitiendo actividades hasta que sean más y más fáciles.
Por lo tanto, si deseas comenzar a levantarse más temprano en la mañana, las primeras semanas serán una lucha porque esas vías neuronales todavía son débiles. Pero muy pronto, tu cerebro fortalecerá la conexión entre la sensación de levantarse y salir directamente de la cama, mientras que el hábito de darse la vuelta y volver a dormir se vuelve cada vez más débil.
Antes de que te des cuenta, tus vías neuronales harán todo el trabajo por ti, dejándote con los ojos brillantes y listo para comenzar el día.
Nuestros cerebros cuentan con un poderoso sistema de formación de hábito
Imagina tener que tomar una decisión informada sobre cada producto que compras en el supermercado. ¡Hacer las compras llevaría una eternidad! Ahí es donde los hábitos entran en la ecuación.
Una sección de nuestro cerebro, los ganglios basales, tiene la tarea de programar nuestros comportamientos repetitivos para que apenas pensemos en ellos. Considera el comportamiento programado de elegir un sabor a helado. Incluso en una elegante heladería con tantos sabores tentadores, a menudo simplemente elegimos algo familiar, como la vainilla.
¿Por qué? Bueno, gracias a nuestros ganglios basales, es algo a lo que estamos acostumbrados y, por lo tanto, es algo a lo que nos inclinamos automáticamente. Cuanto más repetimos un hábito, tu registro en los ganglios basales se vuelve más y más fuerte.
Por ejemplo, después de repetir constantemente la acción de encender tu computadora e iniciar sesión en tu cuenta de Facebook de inmediato, tu cerebro eventualmente se pondrá en piloto automático, ¡así es como podemos terminar en Facebook sin siquiera darnos cuenta!
Los ganglios basales a menudo son tan fuertes que sobrepasan la parte de nuestro cerebro responsable de la toma de decisiones consciente y razonable: la corteza prefrontal. A diferencia de los ganglios basales, esta parte de nuestro cerebro tiene en cuenta las consecuencias a largo plazo de las acciones, así como conceptos abstractos como la moralidad.
Pero la corteza prefrontal tiene un defecto importante: se cansa rápidamente.
Tomar las decisiones correctas es, de hecho, una gran pérdida de energía. Si bien podemos encontrar que es bastante fácil resistir esa tarrina de helado en el congelador la mayor parte del día, es probable que la corteza prefrontal se rinda una vez que se haya cansado. En este punto, sus ganglios basales se harán cargo y de repente se encontrará sosteniendo un gran tazón de cookies & cream de nuevo.
La fuerza de voluntad, no la motivación, es la mejor herramienta para crear buenos hábitos.
La motivación es, por supuesto, algo bueno, pero generalmente estamos más motivados para hacer las cosas que realmente nos gustan, como tomarnos unas vacaciones. Cuando necesitamos hacer la limpieza de primavera, por otro lado, la motivación no se encuentra en ninguna parte.
La motivación tiene sus dificultades, especialmente porque fluctúa de acuerdo a cómo nos sentimos. En una mañana en que te sientes maravilloso, es fácil hacer un conjunto de 20 flexiones de brazos antes del desayuno, ¡pero no es tan fácil cuando tienes resaca!
Además, la motivación en realidad disminuye cuanto más hacemos algo porque se vuelve aburrido. Imagínate que confiaras solo en la motivación para cepillarte los dientes todos los días, ¡terminaría con la boca llena de caries!
Básicamente, la motivación no es suficiente para ayudarte a desarrollar hábitos positivos. Afortunadamente, hay otra herramienta que es mucho más adecuada para ayudarnos a crear cambios en nuestras vidas. En lugar de debilitarse con la repetición, esta herramienta solo puede fortalecerse. ¿Cuál es?
La fuerza de voluntad.
Los psicólogos conocen bien los beneficios de la fuerza de voluntad. Un profesor incluso hizo que sus alumnos ejercitaran su fuerza de voluntad durante dos semanas para mejorar su postura habitual mientras estaban sentados en clase. No solo se sentaron mejor en sus clases, sino que también mostraron mayores niveles de autocontrol en otras áreas de sus vidas.
Cada vez que creas un nuevo hábito positivo, como meditar cada día, flexionas tu propio músculo de fuerza de voluntad. También puedes usar este músculo para otras actividades, como cocinar alimentos frescos todos los días, mantenerte en contacto con tu familia y cualquier otra cosa que quieras lograr. La fuerza de voluntad, a diferencia de la motivación, es confiable. Puedes construirla, y una vez que lo haces, puedes confiar en ella.
Los mini hábitos son la inversión más eficiente para tu fuerza de voluntad limitada.
Claro, puedes intentar que sea un hábito hacer 100 flexiones cada mañana. Pero es muy probable que tu fuerza de voluntad disminuya después de que alcances 20, y no pasará mucho tiempo antes de que abras el tarro de galletas otra vez. La fuerza de voluntad es fantástica, pero no parece ser así cuando la ejercitamos por primera vez. Entonces, ¿cómo podemos fortalecer nuestra fuerza de voluntad cuando comenzamos desde cero?
La solución aquí son los mini hábitos. Puede evitar la pérdida de fuerza de voluntad con objetivos menores, casi ridículamente pequeños. Después de todo, las principales amenazas a nuestra fuerza de voluntad son el esfuerzo, la dificultad percibida y la fatiga. ¿Por qué no elegir un objetivo que solo requiere un pequeño esfuerzo?
Escoger una meta fácil elimina cualquier percepción de dificultad y no es tan intimidante como para hacerte sentir fatigado. En otras palabras, es una cura integral para la fuerza de voluntad débil.
Los mini hábitos también te ayudan a moverte, y una vez que estás en movimiento, necesitarás menos fuerza de voluntad para continuar. Como dice la primera ley de Newton, un objeto en movimiento no cambiará su velocidad a menos que una fuerza externa actúe sobre él.
En otras palabras, el mayor obstáculo que generalmente enfrentamos es el primero: pasar de la inercia a la movilidad. Con un mini hábito que te ayuda a comenzar de a pocos, puedes estar seguro de comenzar sin problemas. De hecho, ¡incluso podrías descubrir que puedes lograr más de lo que te propusiste hacer!
Por ejemplo, puedes decidir hacer cinco flexiones de brazos, aunque piense que solo tiene el objetivo de hacer uno. Claro, no parece mucho en papel, ¡pero te sorprenderá lo satisfecho que te sentirás contigo mismo!
Los mini hábitos tienen toda una serie de beneficios adicionales.
¿Recuerdas a esa persona con la que siempre quisiste salir pero nunca tuviste el coraje de preguntarle? Intenta dar un paso en su dirección, y luego otro. Repite esto algunas veces más. Muy pronto, te encontrarás frente al objeto de tu afecto, quien probablemente se preguntará por qué te llevó tanto tiempo caminar por la pista de baile. ¿Ves? Ya le estás hablando.
Al hacer cosas que nunca fuiste lo suficientemente valiente como para hacer antes, puedes ver cómo los mini hábitos aumentan tu autoestima. La capacidad de creer en nosotros mismos desafortunadamente se debilita gradualmente a través de años de expectativas irrazonablemente altas de nuestros padres, maestros y, eventualmente, de nosotros mismos.
Afortunadamente, los mini hábitos te brindan la oportunidad única de experimentar el éxito, en lugar del fracaso, varias veces al día. Cuando estableces metas que puedes cumplir fácilmente, te sentirás genial, sin importar cuán insignificantes sean tus logros.
Compara esto para enfrentar el hecho de que aún no has logrado tu gran objetivo todos los días. ¡Es fácil ver qué enfoque te hará sentir positivo! No intentes convertirte en una famosa estrella del pop mañana; en cambio, solo practica en el piano durante cinco minutos cada día.
Los mini hábitos también son excelentes para hacerte sentir como si tuvieras el control. Los humanos odian la sensación de estar fuera de control, o peor aún, ser controlados por otros. Nos gusta tomar nuestras propias decisiones, que es lo que nos hace más felices.
Una encuesta en Dinamarca demostró esto, revelando que hasta el 90 por ciento de todos los empleados son mucho más felices cuando tienen control sobre su propio trabajo y pueden tomar decisiones ejecutivas.
Un gran objetivo, como dedicarse por completo a los pobres y a los necesitados, puede absorber tu tiempo y energía hasta que se resienta de la meta en sí. En contraste, un mini hábito, como dar una moneda a cada persona que te pide una donación, es simple, pero crea una interacción personal positiva y te deja libre para vivir tu vida, todo mientras te inicia en el camino de ser una persona más generosa.
Planifica y desarrolla tus mini hábitos cuidadosamente.
Ahora que hemos descubierto los beneficios de los mini hábitos, es hora de que creas tu propio plan de acción. Entonces, ¿Por dónde debes empezar?
Primero, elige tus hábitos sabiamente. Puede comenzar con una lista de hábitos que te gustarían tener en algún momento de tu vida. Es posible que desees practicar un nuevo idioma, leer más, mejorar tus habilidades matemáticas o estar en forma.
Luego, pregúntate por qué estos hábitos te atraen; esto es para asegurarte de tener las motivaciones correctas. ¿Por qué, por ejemplo, podrías querer elegir más idiomas? Si te apasionan los viajes y las diferentes culturas, entonces tienes buenas razones.
Pero si simplemente estás decidido a impresionar a tus colegas y amigos, considera cuidadosamente si podrías estar bajo presión social externa. ¡No dejes que esto influya en tus hábitos! Los hábitos solo deberían estar informados por lo que realmente deseas lograr.
Con una lista de hábitos motivados establecidos, es hora de crear mini hábitos que coincidan. Si quieres aprender español, haz un mini hábito para aprender una palabra en inglés por día. Si tu mini hábito es tan pequeño que te suena tonto, ¡eso es genial! Así es exactamente como deben ser.
Los mini hábitos no deberían ser desalentadores en absoluto. Deben ser tan pequeños que pueda incorporar varios de ellos en tu rutina diaria, comenzando con dos o tres por día. Después de que hayas determinado tus mini hábitos, define y escribe tus señales de hábito.
Las señales de hábito son señales que te recuerdan que es hora de realizar tu mini hábito. Digamos que quieres hacer una pose de yoga antes del desayuno; una hora del día, o el hecho de que tengas hambre, podrían ser tus señales para involucrarte con tu mini hábito.
Controla tu progreso y no te olvides de recompensarte.
Los mini hábitos son fáciles de lograr, por lo que no solo debes aspirar a una tasa de cumplimiento del 95 por ciento: sigue recto hasta el 100 por ciento. La forma más sencilla en que puedes evitar omitir tu mini hábito de cambio es registrando lo que haces, así que asegúrate de apuntar todo.
Un estudio psicológico realizado en 2013 demostró que todos los pensamientos tienen una presencia más fuerte en tu mente cuando las anotas. Las nuevas aplicaciones como Lift or Habits Streak Plan son perfectas para ayudarte a documentar tus hábitos, o puedes optar por el enfoque de la vieja escuela y utilizar un gran calendario para supervisar tu progreso.
Cualquiera que sea el método que elijas, debe ser algo que observes todos los días. De esta manera, puedes seguir recordándote a ti mismo para completar tus hábitos, mantener tu progreso e incluso desarrollar hábitos más positivos en el camino.
Muy pronto, estarás avanzando. Incluso puedes descubrir que logras mucho más con tu hábito de lo que habías planeado originalmente. Digamos que vas más allá de tu objetivo de escribir 50 palabras y escribes 500; estas ráfagas de energía son geniales, ¡pero no dejes que te confundan!
De repente, cambiar tu hábito a escribir 500 palabras no te servirá de nada, y te resultará difícil de mantener, incluso si te pareció muy fácil la primera vez. Si logras superar tus objetivos, date una palmadita en la espalda, pero recuerda ver eso como un bono, y no como una señal para esforzarte más.
¿Pero qué pasa si escribir solo 50 palabras se siente aburrido? ¡Bueno, eso es bueno! Esto indica que tu mini hábito es un hábito de buena fe. Es algo que haces automáticamente, sin ninguna resistencia para completarlo. Esto es algo para celebrar, ¡así que recompénsate!
Recuerda que no es solo el objetivo al que conducen tus hábitos lo que es importante. Desarrollar una rutina diaria llena de rituales útiles es algo de lo que también puedes estar orgulloso.
Resumen final
El mensaje clave en este libro:
En lugar de tratar de motivarte para lograr objetivos desalentadores, toma las cosas paso a paso. Al desarrollar una rutina de mini hábitos positivos, te darás la oportunidad de disfrutar pequeños éxitos todos los días, mientras progresas realmente hacia tus verdaderas aspiraciones.
Consejo procesable:
¡Inspírate!
¿Quieres crear tus propios hábitos pero te sientes atrapado por tus ideas? ¿Por qué no echas un vistazo a minihabits.com para obtener algo de inspiración? Una vez que hayas seleccionado dos o tres hábitos, no te olvide de ellos: ponte un recordatorio en el refrigerador o encima de tu cama. ¡Entonces, realiza esos hábitos por una semana y observa como te llenas de energía!
