Sinopsis:
Hábitos Diminutos (Tiny Habits, 2019) es una reflexión sobre la frase “no morder más de lo que puedes masticar”. Si deseas que los cambios positivos se mantengan, argumenta el analista de comportamiento BJ Fogg, debes pensar en pequeño. ¿Quieres ponerte en forma? Comienza con dos flexiones al día. ¿Quieres ser más consciente? Toma una respiración de yoga cada vez que cierres la puerta de tu automóvil. Estos «hábitos diminutos» ponen el listón bajo, lo que significa que es más fácil incorporarlos a tu rutina actual. Con el tiempo, sin embargo, cablearán tu cerebro y se convertirán en hábitos virtuosos tan automáticos como preparar una taza de café por la mañana.
Quién debe leer este libro:
- Los aspirantes a ser competidores mundiales que buscan hacks innovadores
- Cualquier persona que esté luchando por cumplir con sus resoluciones de Año Nuevo
- Personas interesadas en la superación personal y la ciencia detrás de los hábitos.
Sobre el autor:
BJ Fogg es un experto en tecnologías persuasivas y la forma en que los productos informáticos interactivos y el software influyen en nuestro comportamiento. Fogg, fundador del Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford, utiliza su experiencia científica para ayudar a los innovadores de la industria a comprender cómo funciona realmente el comportamiento humano. Hábitos Diminutos (Tiny Habits) es su quinto libro.
Transforma tu vida con hábitos diminutos.
Cada año, millones de personas deciden hacer cambios positivos en sus vidas. Decidimos comer más sano, hacer más ejercicio y dormir más. Durante un tiempo, hacemos ejercicio, cambiamos las papas fritas por verduras y nos aseguramos de estar en la cama a las 11:00 p.m. Y la vida se siente genial.
Pero entonces sucede algo. A medida que pasan las semanas, estos nuevos hábitos comienzan a fallar. Perdemos un día, luego una semana, luego otro. Muy pronto, volvemos al punto de partida. ¿Por qué, nos preguntamos, es tan difícil hacer cambios duraderos en nuestra vida cotidiana?
El experto en comportamiento BJ Fogg, con sede en Stanford, tiene una respuesta: simplemente queremos hacer varias cosas a la vez. Entonces, en lugar de tomarlo con calma, por ejemplo, con una nueva rutina de ejercicios de 10 minutos en casa, comenzamos con un agotador régimen de gimnasia diario de 2 horas.
El problema con este enfoque es que estamos volcando nuestra vida por el cambio. Y una vez que el entusiasmo inicial disminuye y nuestro cuerpo comienza a protestar, la motivación se desploma y esa nueva membresía en el gimnasio se convierte en poco más que un recordatorio culpable del fracaso.
Pero no tiene por qué ser así. En este resumen, exploraremos la alternativa de Fogg: crear un cambio sostenible, un «hábito diminuto» a la vez.
En el camino, aprenderás
- por qué la motivación y la fuerza de voluntad por sí solas no garantizan el éxito;
- cómo los avisos desencadenan buenos y malos hábitos; y
- por qué es tan importante «anclar» nuevos comportamientos en las rutinas existentes.
Crear un cambio positivo puede ser fácil, pero requiere un nuevo enfoque.
Todos quieren hacer cambios. Algunas personas se esfuerzan por llevar vidas más saludables y ponerse en forma; otros se centran en ser más productivos o encontrar salidas para su creatividad. Pero la creciente cantidad de informes en los medios sobre el aumento de los niveles de obesidad, el insomnio y la insatisfacción laboral muestran que algo está mal. Sugieren que existe una brecha considerable entre lo que queremos hacer y lo que realmente hacemos. Por lo general, creemos que esta desconexión se debe a la falta de fuerza de voluntad de nuestra parte. Pero eso no es así.
Si alguna vez has fallado en introducir un nuevo hábito positivo en tu vida, hay una buena posibilidad de que te culpes a ti mismo: si solo fueras más disciplinado y motivado, podrías haberlo hecho, ¿verdad?
Bueno, no necesariamente. Como veremos más adelante, hay poca evidencia que respalde la idea de que la motivación es la única clave para cambiar el comportamiento. Esto significa que el verdadero culpable no eres tú, es tu enfoque sobre cambio.
Piénsalo de esta manera: si intentas armar una cómoda desarmada, pero encuentras que las instrucciones son incorrectas y faltan piezas clave, vas a fallar. Será frustrante, pero por supuesto no te culparás a ti mismo. No, llamarás al fabricante y exigirás un reembolso. Pero cuando se trata de superación personal, dejamos que el «fabricante» se libere.
Eso necesita cambiar. ¿Cómo? Prueba un enfoque diferente de dos pasos.
En primer lugar, deja de culparte a ti mismo. Si te ha resultado difícil cambiar en el pasado, probablemente lo hayas estado haciendo mal. Y la razón es simple: años de consejos bien intencionados pero poco científicos. El cambio puede ser fácil cuando comprendes cómo funciona realmente el comportamiento humano, y eso es algo en lo que profundizaremos más adelante.
En segundo lugar, debes tomar tus aspiraciones, por ejemplo, ganar una lucha de por vida con la obesidad o ahorrar lo suficiente para una jubilación anticipada, y dividirlas en trozos manejables y del tamaño de un bocado.
Esta metodología produce un cambio sostenible. Y no es solo una teoría. Stanford Behavior Design Lab, la empresa del autor ha investigado, probado y refinado este enfoque a lo largo de los años, con más de 40,000 personas.
Si deseas un cambio significativo a largo plazo, comienza con poco.
¿Te imaginas cocinar una comida sana y equilibrada todas las noches? ¿Qué tal si también escribimos una entrada diaria en un diario de gratitud y salimos a correr todas las mañanas? Si la idea de adoptar múltiples hábitos nuevos como estos te parece difícil, hay ayuda disponible.
Comencemos por desmantelar un error común: la falacia información-acción. Esta es la noción de que si solo le das a la gente los hechos correctos, cambiarán sus actitudes y comportamientos. Si bien es una teoría ordenada, desafortunadamente no funciona en el mundo real; los simples hechos simplemente no son suficientes.
Entonces, ¿qué impulsa el cambio de comportamiento? Bueno, el autor ha encontrado tres respuestas en su investigación sobre la formación de hábitos: epifanías, cambios ambientales y pequeños ajustes a los hábitos existentes. Veamos cada uno de estos.
Las epifanías, que significan revelaciones repentinas, son imposibles de provocar conscientemente, a menos que poseas algún tipo de poder mágico. Y los cambios ambientales a menudo están fuera de tu control; después de todo, no puedes hacer que todos tus amigos hagan yoga para apoyarte en tu nuevo hábito.
Eso deja los llamados hábitos diminutos. Estas son pequeñas acciones que tardan menos de un minuto en completarse, como usar hilo dental en un solo diente. La idea es que comenzar de a poco facilita completar la tarea. Y cuanto más lo hagas, mejor te sentirás. Esto crea un ciclo de retroalimentación que, con el tiempo, «conecta» nuevos hábitos. Y lo más importante, un pequeño hábito es algo que puedes comenzar a hacer ahora mismo.
Más adelante, no analizaremos hábitos específicos. En su lugar, exploraremos un método que te ayudará a mantener cualquier hábito. Pero antes de llegar a eso, aprendamos sobre uno de los pequeños hábitos del autor, para que puedas tener una idea de cómo funcionan en la práctica.
Lo llama el hábito de Maui, una referencia a la isla hawaiana donde lo aprendió por primera vez. Cada mañana, cuando pone los pies en el suelo por primera vez, repite la misma frase: «Va a ser un gran día». Y mientras dice esto, intenta invocar sentimientos de optimismo y positividad. Con el tiempo, este mantra se ha convertido en un reflejo automático. Incluso si está seguro de que el día por delante va a ser difícil, seguirá diciendo: «Será un gran día, de alguna manera».
Para él, ha sido un truco pequeño pero que cambió su vida. Porque no importa lo difícil que se pongan las cosas, la puerta para tener un buen día siempre está ligeramente entreabierta.
Tres variables clave impulsan el comportamiento humano: motivación, habilidad e indicaciones.
Probablemente ya sepas que para cambiar tu vida, tienes que cambiar tu comportamiento. Lo que quizás no sepas es que solo hay un par de factores que determinan si tendrás éxito o no.
Cuando realmente lo ves a detalle, todos los comportamientos son bastante similares. Ya sea preparar café, ducharse o cepillarse los dientes, surgen de los mismos tres factores. Primero, hay motivación, es decir, tu deseo de hacer algo. En segundo lugar, hay capacidad, o tu capacidad para hacerlo. En tercer lugar, hay indicaciones, que son los estímulos que te impulsan a hacerlo. Ahora, veamos un ejemplo de cómo funcionan estos tres factores en la vida real.
En 2010, la Cruz Roja Americana recaudó US$ 21 millones en solo siete días para ayudar a las víctimas de un devastador terremoto en Haití. ¿Cómo convenció la organización benéfica a las personas para que donaran tan generosamente? Bueno, los tres factores entraron en juego. Juntos, desencadenaron el comportamiento deseado: dar dinero.
Las consecuencias del terremoto para Haití fueron bien publicitadas y desgarradoras, por lo que la motivación para ayudar fue alta. Además, donar fue muy fácil. Todo lo que tenía que hacer era responder a un SMS. Esto significaba que las personas tenían la capacidad de dar dinero sin siquiera tener que buscar sus tarjetas de crédito. El autor, por ejemplo, donó mientras hacía ejercicio en el gimnasio. Por último, el mensaje SMS fue una excelente manera de captar la atención de las personas y alentarlas a donar en ese mismo momento.
Cuando las tres variables coinciden, el comportamiento se vuelve mucho más probable. Claro, la motivación sola ocasionalmente inspira a las personas a hacer cosas extraordinarias, como las madres a levantar autos para salvar a sus hijos. Pero en general, los niveles de motivación de las personas no son tan altos, por lo que solo tomarán acciones que estén cómodamente dentro de sus capacidades. E incluso eso solo ocurre cuando hay un mensaje claro.
Toma el hábito que a muchos de nosotros nos gustaría abandonar: revisar nuestras cuentas de redes sociales a primera hora de la mañana. Terminamos haciéndolo porque las tres razones entran en juego. Por un lado, es agradable, lo cual es motivador. En segundo lugar, es fácil, porque el teléfono, después de todo, ya está en nuestras manos. Y por último, ¿por qué está ahí? Porque los teléfonos inteligentes también son alarmas, que es lo que nos lleva a recogerlos en primer lugar.
Todo esto significa que cuanto más fácil es un comportamiento, más probabilidades hay de que lo hagas. Y como descubrirás más adelante, esta información te ayudará a hacer que los hábitos no deseados sean menos probables y los hábitos deseados más probables.
La motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no es suficiente para un cambio sostenido.
¿Sabía que más de 100 millones de personas se inscriben en cursos en línea cada año, pero solo el 10 por ciento de ellos se gradúan? El otro 90 por ciento abandona. ¿Por qué? Por la misma razón que las personas acumulan pases de gimnasio no utilizados en sus billeteras y exprimidores de vegetales polvorientos en sus sótanos. Quedaron atrapados en una trampa mental humana común: sobreestimaron solo el poder de la motivación.
La motivación puede mover montañas. Puede inspirar a los viajeros fuera de forma a correr millas solo para coger aviones y trenes que parten pronto. Puede hacer que un alcohólico asista a su primera reunión de AA y una trabajadora de oficina de toda la vida se reinvente como trapecista. Pero aquí está la cosa acerca de estos grandes y únicos picos de motivación: son perfectos para hacer cosas difíciles una vez.
Sin embargo, el cambio sostenible significa hacer las mismas cosas día tras día. Y eso es algo que mucha gente olvida. En lugar de concentrarse en lo que pueden hacer ahora, se centran en las aspiraciones. Estos son objetivos a largo plazo, como reducir el tiempo de pantalla, ser más paciente con tus hijos o perder el 12 por ciento de su grasa corporal.
Las aspiraciones son resultados abstractos; te informan sobre los resultados que estás tratando de lograr, no cómo los vas a lograr. Y la motivación por sí sola no servirá. Imagina que alguien te ofrece un millón de dólares si puedes reducir tu nivel de glucosa en la sangre en un 10 por ciento en este momento. No importa qué tan motivado estés: es una tarea imposible, por la misma razón que no puedes dormir mejor de repente o perder 4 kg antes de la cena.
El comportamiento es lo que cierra esta brecha entre el momento presente y el resultado futuro deseable. Tomemos un ejemplo cotidiano, el ahorro, para ver cómo funciona esto.
La mayoría de los bancos te aconsejan que mantenga un fondo de emergencia en caso de que, por ejemplo, tu techo comience a gotear o tu automóvil se descomponga. Tener un poco de dinero extra para cubrir estos riesgos es una buena aspiración, pero ¿cómo se llega allí? Bueno, probablemente no puedas ahorrar $ 500 en este mismo momento. Pero puedes adoptar comportamientos que te ayudarán a hacerlo. Por ejemplo, podrías llamar a tu compañía de cable en este momento y reducir tu servicio al nivel más bajo. O podrías vaciar tus bolsillos y poner ese cambio en un frasco para fondos de emergencia.
Los comportamientos, en otras palabras, provocan cambios porque puedes hacerlos de inmediato.
Cuanto más fácil sea un hábito, mayores serán las posibilidades de que lo adoptes.
Cuando Instagram se lanzó en 2010, sus fundadores ya sabían que las personas estaban motivadas para publicar fotos de sí mismas en línea. Pero nadie más se había centrado en la segunda variable de comportamiento: la habilidad. Y eso es lo que distingue a Instagram. Tomar, cargar y publicar una foto solo tomó tres clics. Fue notablemente fácil, y a la gente le encantó la plataforma. En solo 18 meses, la compañía se vendió por $ 1 mil millones. ¡Hoy vale $ 100 mil millones! La simplicidad vale la pena.
Simplificar los comportamientos deseables es un gran enfoque para diseñar hábitos diminutos. Y la mejor manera de hacer esto es ver qué hace que el comportamiento en cuestión sea difícil de hacer. Esto generalmente se reducirá a uno de varios factores: tiempo, dinero, capacidad física, energía mental y el ajuste con tu horario actual.
Imagina que decides trabajar en tu estado físico completando una serie diaria de 20 flexiones. Bueno, el tiempo no puede ser un problema: hacer flexiones no lleva tanto tiempo. ¿Dinero? No, Puedes hacer flexiones en tu propia casa de forma gratuita.
Entonces, ¿qué pasa con la capacidad física? Bien, ¡aquí está el primer problema! Después de todo, tal vez no hayas hecho una sola flexión en años, por lo que simplemente no posees la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria.
Y luego está tu energía mental. Las flexiones no son exactamente divertidas, especialmente cuando también son una lucha física, por lo que la motivación también podría ser un problema.
Con estos factores en mente, ¿crees que tu régimen de flexiones puede convertirse en un hábito?
En realidad no, ¿verdad? Cuando tu capacidad para hacer algo es baja, solo lo harás los días en que estés en la ola de motivación. Y como hemos visto, los grandes picos de motivación son buenos para completar tareas difíciles e únicas, pero menos efectivos para repetir comportamientos una y otra vez. Esto significa que debes centrarte en la capacidad al diseñar tus hábitos diminutos y hacerlos lo más simples posible.
Entonces, digamos que tu objetivo diario es completar dos flexiones de pared. Son fáciles y también fortalecen el cuerpo. Hacerlos no requiere mucha motivación, pero aún así te hacen sentir bien. Esto reduce la barra para que puedas tomar medidas todos los días y hace que sea más probable que esto se mantenga como un hábito.
Como puedes ver, la adopción de esta óptica para solucionar nuevos hábitos te ayuda a encontrar formas de simplificarlos y conectarlos a tu vida.
Puedes diseñar indicaciones para activar tus propios comportamientos deseados.
Donde quiera que estés, estás rodeado de indicaciones que activan respuestas específicas. Ya sea el estruendo de un estómago vacío que te dice que comas o el semáforo verde que te hace pisar el acelerador, estas indicaciones anuncian: «¡Haz este comportamiento ahora!» Este proceso a menudo es inconsciente: simplemente haces algo sin pensar demasiado en por qué. Y esta automaticidad presenta una oportunidad para consolidar cambios positivos en tu vida.
Ya existen diferentes tipos de mensajes en la vida, y muchos están mal diseñados. Los botones de repetición en los teléfonos, por ejemplo, son con frecuencia más grandes que los botones de «alarma desactivada», lo que hace que sea más fácil quedarse dormido que levantarse. Ese es un buen ejemplo de un aviso contextual ineficaz, que significa un aviso en su entorno.
Luego está el aviso de la persona, que significa algo dentro de ti que te dice que realices un comportamiento. Por ejemplo, cuando necesitas orinar, sientes presión en la vejiga. Y ese es un aviso que funciona siempre. Desafortunadamente, no hay un mensaje incorporado para recordarte que hagas la limpieza, o que es el cumpleaños de tu madre este fin de semana.
Pero el tipo más efectivo de aviso es el aviso de acción. Estas son las indicaciones más fáciles de hackear, por lo que son una herramienta valiosa para dar forma a pequeños hábitos.
Las indicaciones de acción son comportamientos que ya realizas, que también te solicitan que inicies nuevos comportamientos. Toma un ejemplo del autor. Cuando decidió trabajar en su estado físico, buscó un aviso confiable que ocurra varias veces al día. ¿Su solución? Ir al baño. Y así, cada vez que jalaba la palanca, hacía dos flexiones. Eso pronto se convirtió en un hábito sólido como una roca; siete años después, todavía lo hace. Dependiendo de la cantidad de agua que bebe, ¡a veces termina haciendo 50 flexiones al día!
La razón por la que la acción impulsa el trabajo es simple. En lugar de tratar de crear nuevos hábitos desde cero, estás construyendo sobre rutinas establecidas. Hervir agua para el té, dejar a tus hijos en la escuela, colgar tu abrigo cuando llegas a casa: cualquiera de estos comportamientos preexistentes puede convertirse en un aviso para los nuevos. Lo mejor de todo es que no requieren ningún pensamiento. Con un poco de práctica, inodoros y hervidores de agua hirviendo se convierten en disparadores automáticos para hacer flexiones, practicar la respiración consciente o cualquier otra cosa que te gustaría comenzar a hacer.
Entonces, ¿esto significa que puedes elegir cualquier cosa como tu indicador de acción? No exactamente. A continuación, descubrirás qué tipo de indicaciones funcionan mejor para tus nuevos hábitos.
Cuando diseñes tus indicaciones de acción, considera la ubicación, la frecuencia y el tema.
Al igual que las anclas, los indicaciones de acción te impiden desplazarte sin rumbo fijo, pero debes tener cuidado donde las sueltas. Los mejores lugares están en rutinas que repites una y otra vez, día tras día. Estas deberían ser las rocas sólidas entre los bancos de arena cambiantes de tu vida diaria. Y todo lo que necesitas hacer ahora es encontrarlos.
El mensaje clave aquí es: Al diseñar tus indicaciones de acción, considera la ubicación, la frecuencia y el tema.
Lo primero en lo que debes pensar cuando diseñas instrucciones de acción es la ubicación física. ¿Tiene sentido usar tu baño como un indicador de flexiones, por ejemplo? Si trabajas desde casa como el autor, seguro. Pero si está en la oficina todo el día, es posible que desees usar otro aviso.
Luego la frecuencia. Si tu hábito diminuto es algo que deseas hacer una vez al día, elige algo que suceda una vez al día. Uno de los clientes del autor quería adoptar el hábito diminuto de enumerar las próximas tareas de cada día por la mañana. Así que lo ancló a su rutina diaria de dejar a sus hijos en la escuela, lo que funcionó bien. Por otro lado, si tu hábito diminuto es algo que deseas repetir con más frecuencia, tu mensaje debe ser una acción que realices varias veces.
Finalmente, los mejores anclajes están vinculados temáticamente a comportamientos deseables. Digamos que quieres tomar un vaso de agua todas las mañanas. Como aviso, puedes elegir tu hábito diario de regar la planta de tu habitación. El tema aquí podría ser «cuidar». Darle agua a la planta de tu habitación hace que crezca, que también es lo que harás si te «riegas».
Por el contrario, cepillarse los dientes no es un buen indicador para barrer el garaje. ¿Por qué? Bueno, ni el tema ni la frecuencia o ubicación de estos dos comportamientos encajan. Esto significa que es poco probable que se forme una asociación automática que forme hábitos entre ellos.
A veces es obvio qué hábitos pertenecen a qué indicaciones. Si tu objetivo no es mantener limpio tu garaje sino usar hilo dental de manera más consistente, entonces cepillarse los dientes es un buen aviso. Pero otros hábitos son más difíciles de descubrir. Así que recuerda que diseñar mensajes es un experimento.
Mira otro ejemplo del autor. Intentó respirar conscientemente durante un minuto cada noche cuando su cabeza caía a la almohada. Fue un buen ancla, pero no estaba obteniendo el beneficio que esperaba. Entonces, en lugar del ejercicio de respiración, decidió usar el mismo mensaje para otro hábito: recordar una cosa por la que estaba agradecido. Eso produjo un pequeño zumbido feliz en su cerebro, diciéndole que había encontrado el mensaje correcto para el hábito diminuto correcto.
Cuanto más juegues con los hábitos de formación, mejor podrás aplicar los principios que hemos explorado en este resumen. Cuando eso suceda, comenzarás a sentir esas alegrías. Y eso significa que estás al menos un pequeño paso más cerca de realizar tus aspiraciones.
Resumen final
El mensaje clave en este resumen:
La sabiduría convencional dice que crear un cambio positivo tiene que ver con la fuerza de voluntad. Pero esto está mal. La mejor manera de cambiar tus hábitos es comenzar de a poco y evitar morder más de lo que puedes masticar. El comportamiento humano está impulsado tanto por lo que estamos motivados para hacer como por lo que podemos hacer. Esto significa que tendemos a preferir hacer las cosas fáciles. Y esa es la clave para diseñar hábitos diminutos. Cuando haces algo simple y fácil de hacer, es mucho más probable que lo hagas.
Consejo procesable:
Usa los «pasos iniciales» para mantener vivo tu nuevo hábito.
Adoptar nuevos hábitos se trata de cambiar tu percepción. Y eso lleva tiempo. Por eso es bueno comenzar despacio. Recuerda, no querrás acabar con tu nuevo hábito antes de que hayas tenido la oportunidad de desarrollar raíces. Ahí es donde el paso inicial puede ayudar. Este es un pequeño movimiento hacia el comportamiento deseado. Digamos que tiene el objetivo de caminar 5 km por día. Tu primer paso podría ser simplemente ponerte los zapatos para caminar por la mañana. Dite a ti mismo: «Ni siquiera tengo que caminar, solo necesito ponerme los zapatos». Esto hará que tu hábito de caminar parezca menos desalentador, y pronto, es posible que estés caminando alrededor de la cuadra y más allá.
