Sinopsis
Atomic Habits (2018) proporciona un marco práctico y comprobado para crear buenos hábitos y deshacerse de los malos. Basándose en investigaciones científicas y ejemplos de la vida real, nos muestra cómo los pequeños cambios en el comportamiento pueden dar lugar a la formación de nuevos hábitos y ayudarte a lograr grandes cosas.
¿Quién debe leer este libro?
- Personas que quieran formar mejores hábitos, o deshacerse de los malos.
- Personas que aman entender por qué se comportan de cierta manera.
- Triunfadores que esperan lograr aún más.
Sobre el Autor
James Clear es un autor y emprendedor que se enfoca en los hábitos y su potencial como soporte del desarrollo personal. En un boletín semanal que es recibido por cientos de miles de personas, Clear escribe sobre la ciencia de los hábitos y el comportamiento humano, compartiendo historias de su propia vida y de la vida de los mejores en los negocios, deportes, artes y otros campos.
Aprende cómo los pequeños hábitos pueden tener un gran impacto en tu vida.
¿Cuántos hábitos tienes? Es posible que necesites un minuto para pensar en esa pregunta, porque los hábitos son, por definición, comportamientos que realizamos automáticamente, con poco o ningún pensamiento. Desde preparar un café cuando nos levantamos por la mañana hasta lavarnos los dientes antes de acostarnos por la noche, nuestros hábitos guían sutilmente nuestra vida diaria.
Como resultado, es posible que no te des cuenta de cuánta potencia hay en los hábitos. Si se repiten todos los días, incluso las acciones más pequeñas, desde ahorrar un dólar hasta fumar un solo cigarrillo, pueden acumular fuerza y tener un gran efecto. Por lo tanto, comprender los hábitos es una excelente manera de tomar el control de tu vida y lograr más.
En el transcurso de este resumen, aprenderás con precisión qué son los hábitos, cómo se forman y cómo puedes aprovecharlos para cambiar tu vida para mejor.
En este resumen aprenderás
- por qué la vida moderna hace que el cableado natural de nuestros cerebros sea algo inconveniente;
- cómo un gato en una caja ayudó a la comprensión científica de la formación del hábito; y
- lo que un buen jabón nuevo en un vecindario pakistaní puede decirnos sobre la construcción de hábitos que se mantienen.
Los pequeños hábitos pueden tener un impacto sorprendentemente poderoso en tu vida.
Imagina un avión que despega de Los Ángeles con ruta a Nueva York. Si, durante el despegue, el piloto decidió ajustar el rumbo 3.5 grados hacia el sur, la nariz del avión se movería solo unos pocos pies. Fuera de la cabina, nadie a bordo notaría el pequeño movimiento. Pero en el transcurso de un viaje por todo el país, el impacto del cambio sería considerable, y los confusos pasajeros aterrizarían en Washington, DC, y no en Nueva York.
No notamos los cambios pequeños, porque su impacto inmediato es insignificante. Si hoy estás fuera de forma y sales a correr por 20 minutos, mañana todavía estará fuera de forma. Por el contrario, si comes una pizza de tamaño familiar para la cena, no te hará tener sobrepeso durante la noche. Pero si repetimos pequeños comportamientos día tras día, nuestras elecciones se convierten en resultados principales. Coma pizza todos los días, y es probable que ganes mucho peso después de un año. Sal a trotar por 20 minutos todos los días, y eventualmente estarás más delgado y en mejor forma, aunque no hayas notado que el cambio está ocurriendo.
Si deseas hacer un cambio positivo en tu vida, debes reconocer que el cambio requiere paciencia, así como la confianza en que tus hábitos te mantienen en la trayectoria correcta, incluso si no estás viendo resultados inmediatos.
Entonces, si encuentras que tus comportamientos y hábitos no parecen estar dando frutos, trata de concentrarte en tu trayectoria actual en lugar de tus resultados actuales. Si tienes poco dinero en el banco pero está ahorrando algo cada mes, puedes estar seguro de que tu trayectoria es correcta. Es posible que tus resultados actuales no sean excelentes, pero continúa en esta dirección y, en unos pocos meses o algunos años, notarás una mejora importante. Por el contrario, un millonario que gasta sus ganancias cada mes puede no estar preocupado por sus estados de cuenta bancarios de un mes a otro, pero, al final, su trayectoria lo alcanzará.
La clave para hacer grandes cambios en tu vida no tiene que ser convulsionada; no necesitas revolucionar tu comportamiento o reinventarte. Más bien, puedes hacer pequeños cambios en tu comportamiento, los cuales, cuando se repiten una y otra vez, se convertirán en hábitos que pueden llevarte a grandes resultados.
Los hábitos son comportamientos automatizados que hemos aprendido de la experiencia.
Cuando entras en una habitación oscura, no piensas qué hacer a continuación; Instintivamente alcanzas un interruptor de luz. Es un hábito, un comportamiento que has repetido tantas veces que ahora sucede automáticamente.
Entonces, ¿cómo se forman los hábitos? Bueno, nuestro cerebro descubre cómo responder a nuevas situaciones a través de un proceso de prueba y error. El psicólogo del siglo XIX Edward Thorndike demostró esto con un experimento donde los gatos fueron colocados en una caja negra. Como era de esperar, cada gato inmediatamente intentó escapar de la caja, olfateando sus esquinas y arañando sus paredes. Eventualmente, el gato encontraría una palanca que, cuando se presionaba, abriría una puerta, permitiendo el escape.
Thorndike luego tomó a los gatos que habían logrado escapar y repitió el experimento. Sus hallazgos? Bueno, después de ponerlo en la caja varias veces, cada gato aprendió el truco. En lugar de revolotear por un minuto o más, los gatos fueron directamente hacia la palanca. Después de 20 o 30 intentos, el gato promedio podría escapar en solo seis segundos. En otras palabras, el proceso de salir de la caja se había vuelto habitual.
Thorndike había descubierto que los comportamientos que dan consecuencias satisfactorias, en este caso, obtener la libertad, tienden a repetirse hasta que se vuelven automáticos.
Al igual que los gatos en el siglo XIX, también nos encontramos con soluciones satisfactorias a las dificultades de la vida. Y, afortunadamente, ahora entendemos un poco más sobre cómo funcionan los hábitos.
Los hábitos comienzan con una señal, o un desencadenante para actuar. Al entrar en una habitación oscura, se te indica que realices una acción que permita la visión. Luego viene el deseo de un cambio de estado, en este caso, para poder ver. Luego viene nuestra respuesta, o acción: pulsar el interruptor de la luz. El paso final en el proceso, y la meta final de cada hábito, es la recompensa. Aquí, es la sensación de alivio suave y comodidad que se obtiene al poder ver lo que te rodea.
Todo hábito está sujeto al mismo proceso. ¿Tomas café habitualmente cada mañana? Despertar es tu señal, provocando un deseo de sentirte alerta. Tu respuesta es arrastrarte fuera de la cama y hacer una taza de café. Tu recompensa es sentirte alerta y listo para enfrentarte al mundo.
Pero, por supuesto, no todos los hábitos son buenos para nosotros. Ahora que entendemos cómo funcionan los hábitos, veamos cómo construir unos positivos que mejoren nuestras vidas.
Construir nuevos hábitos requiere señales difíciles de evitar y un plan de acción.
Todos nosotros tenemos señales que desencadenan ciertos hábitos. El zumbido de tu teléfono, por ejemplo, es una señal para revisar tus mensajes.
Y una vez que entiendas que ciertos estímulos pueden provocar un comportamiento habitual, puedes utilizar este conocimiento para cambiar tus hábitos. ¿Cómo? Bueno, una forma es cambiar lo que te rodea y el entorno general para fomentar mejores hábitos.
Simplemente toma el trabajo de la doctora Anne Thorndike, con sede en Boston. Quería mejorar los hábitos alimenticios de sus pacientes sin exigirles que tomen una decisión consciente. ¿Cómo logró esto? Reorganizando la cafetería del hospital. Originalmente, los refrigeradores junto a las cajas registradoras contenían solo soda. Thorndike introdujo agua, no solo allí, sino en cualquier otra estación de bebidas. Durante tres meses, las ventas de refrescos cayeron un 11 por ciento, mientras que las ventas de agua aumentaron un 25 por ciento. La gente estaba tomando decisiones más saludables, solo porque la señal de beber agua en lugar de refrescos era más prominente.
Los cambios tan simples en nuestro entorno pueden hacer una gran diferencia. ¿Quieres practicar la guitarra? Deje el instrumento en el centro de la habitación. ¿Tratas de comer bocadillos más saludables? Déjalos en el mostrador, en lugar de en el cajón. Haz que tus señales sean lo más obvias posible, y será más probable que responda a ellas.
Una segunda gran manera de fortalecer las señales es usar las intenciones de implementación.
La mayoría de nosotros tendemos a ser demasiado vagos acerca de nuestras intenciones. Decimos: «Voy a comer mejor», y simplemente esperamos que sigamos adelante. Una intención de implementación introduce un plan de acción claro, estableciendo cuándo y dónde llevarás a cabo el hábito que te gustaría cultivar. Y la investigación demuestra que funciona.
Un estudio de votantes en los Estados Unidos encontró que los ciudadanos a los que se les hicieron las preguntas «¿A qué hora votarán?» Y «¿Cómo llegarán a la mesa de votación?» tuvieron más probabilidades de generar el resultado esperado que a los que simplemente les preguntaron si iban a votar.
Así que no solo digas «correré más seguido». Di: «El lunes, miércoles y viernes, cuando suene la alarma, lo primero que haré es ponerme el equipo de deporte y correré dos millas». Luego, deja tus zapatos para correr donde los veas. Te darás a ti mismo un plan claro y una señal obvia, y puede que te sorprenda lo mucho más fácil que esto te ayudará a desarrollar un hábito positivo de correr.
Los seres humanos están motivados por la anticipación de la recompensa, por lo que hacer que los hábitos sean atractivos te ayudará a mantenerlos.
En 1954, los neurocientíficos James Olds y Peter Milner realizaron un experimento para probar la neurología del deseo. Usando electrodos, bloquearon la liberación del neurotransmisor dopamina en ratas. Para su sorpresa, las ratas simplemente perdieron la voluntad de vivir. No tenían ganas de comer, beber, reproducirse ni hacer nada más. Pocos días después, todas murieron de sed.
El cerebro humano libera dopamina, una hormona que nos hace sentir bien cuando hacemos cosas placenteras como comer o tener relaciones sexuales. Pero también recibimos un golpe de dopamina cuando simplemente anticipamos esas actividades placenteras. Es la forma en que el cerebro nos impulsa y nos anima a hacer cosas. Por lo tanto, en el sistema de recompensas del cerebro, desear algo está a la par con conseguir algo, lo que contribuye en gran medida a explicar por qué los niños disfrutan tanto la anticipación de la Navidad. También es por eso que soñar despierto con tu próxima cita es tan placentero.
También podemos aprovechar este conocimiento cuando intentamos formar hábitos. Si hacemos un hábito algo que esperamos, será mucho más probable que realmente lo hagamos.
Una gran técnica para esto es la tentación de agrupar. Es cuando tomas un comportamiento que consideras importante pero poco atractivo y lo vinculas con un comportamiento que te atrae, uno que generará ese golpe motivador de dopamina.
Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería en Irlanda, sabía que debía hacer más ejercicio, pero no le gustaba. Sin embargo, disfrutaba viendo a Netflix. Así que hackeó una bicicleta de ejercicios, la conectó a su computadora portátil y escribió un código que solo permitiría a Netflix correr si él estaba pedaleando a cierta velocidad. Al vincular el ejercicio, literalmente, con un comportamiento que le atraía naturalmente, transformó una actividad de mal gusto en una actividad placentera.
No necesitas ser un ingeniero para aplicar esto a tu vida. Si necesitas hacer ejercicio, pero quieres ponerte al día con los últimos chismes de la farándula, podrías comprometerte a leer revistas solamente mientras estés en el gimnasio. Si deseas ver deportes, pero necesitas hacer llamadas de ventas, prométete media hora de ESPN después de hablar con tu décimo prospecto. Muy pronto, puede incluso que esas tareas poco atractivas sean agradables, ya que anticiparás una recompensa agradable mientras las llevas a cabo.
Si deseas crear un nuevo hábito, hazlo tan fácil de adoptar como sea posible.
A menudo dedicamos mucho tiempo a comportamientos que son fáciles. Desplazarse por las redes sociales, por ejemplo, no requiere esfuerzo, por lo que es fácil que ocupe gran parte de nuestro tiempo. Hacer cien flexiones o estudiar chino mandarín, por el contrario, requiere de mucho esfuerzo. Es difícil repetir esos comportamientos a diario hasta que se vuelvan habituales.
Por lo tanto, hacer que los comportamientos sean lo más fáciles posible es clave para convertirlos en hábitos. Afortunadamente, hay algunos trucos que podemos adoptar para hacer que cualquier cosa parezca más fácil. Lo primero es centrarse en reducir la fricción.
El autor siempre ha sido incapaz de enviar tarjetas de felicitación, mientras que su esposa nunca deja de hacerlo. ¿Por qué? Bueno, ella tiene una caja de tarjetas de felicitación en casa, organizada por la ocasión, lo que facilita el envío de felicitaciones o condolencias o lo que sea que se solicite. Ya que no tiene que salir a comprar una tarjeta cuando alguien se casa o tiene un accidente, no hay ninguna fricción al enviar una.
También puedes utilizar este enfoque para aumentar la fricción para los malos hábitos. Si deseas perder menos tiempo frente al televisor, desenchúfalo y saca las baterías del control remoto. Si lo haces, agregarás suficiente fricción para asegurarte de que solo mires cuando realmente lo desees.
El segundo truco para hacer que un hábito sea más fácil a largo plazo es la regla de los dos minutos, una forma de hacer que cualquier nueva actividad se sienta manejable. El principio es que cualquier actividad puede ser destilada en un hábito que sea factible en dos minutos. ¿Quieres leer más? No te comprometas a leer un libro todas las semanas; en su lugar, adquiera el hábito de leer dos páginas por noche. ¿Quieres correr una maratón? Comprométete a ponerte tu ropa de deporte todos los días después del trabajo.
La regla de los dos minutos es una forma de crear hábitos fácilmente alcanzables, y esos pueden llevarte a cosas más importantes. Una vez que te hayas puesto las zapatillas para correr, probablemente saldrás a correr. Una vez que hayas leído dos páginas, es probable que continúes leyendo. La regla reconoce que simplemente comenzar es el primer paso y el más importante para hacer algo.
Ahora echemos un vistazo a la regla final sobre el uso de hábitos para mejorar tu vida.
Hacer que tus hábitos sean inmediatamente satisfactorios es esencial para un cambio de comportamiento efectivo.
En la década de 1990, el investigador de salud pública Stephen Luby, que trabajaba en el vecindario de Karachi, Pakistán, logró una enorme reducción del 52 por ciento en la diarrea entre los niños locales. Las tasas de neumonía se redujeron en un 48 por ciento, y las infecciones de la piel en un 35 por ciento. ¿El secreto de Luby? un buen jabón.
Luby sabía que el lavado de manos y el saneamiento básico eran esenciales para reducir la enfermedad. Los lugareños también entendieron esto; simplemente no estaban convirtiendo su conocimiento en un hábito. Todo cambió cuando Luby trabajó con Procter and Gamble para introducir un jabón premium en el vecindario de forma gratuita. Durante la noche, el lavado de manos se convirtió en una experiencia satisfactoria. El nuevo jabón enjabonaba fácilmente y olía delicioso. De repente, todos se estaban lavando las manos, porque ahora era una actividad agradable.
La regla final y más importante para el cambio de comportamiento es hacer que los hábitos sean satisfactorios.
Esto puede ser difícil, por razones evolutivas. Hoy, vivimos en lo que los académicos llaman un entorno de retorno retrasado. Hoy te presentas a trabajar en la oficina, pero el retorno, tu sueldo, no llega hasta el final del mes. Vas al gimnasio por la mañana, pero no pierdes peso de la noche a la mañana.
Sin embargo, nuestros cerebros evolucionaron para hacer frente al entorno de retorno inmediato de los humanos anteriores, que no estaban pensando en los rendimientos a largo plazo, como ahorrar para la jubilación o seguir una dieta. Estaban enfocados en preocupaciones inmediatas como encontrar su próxima comida, buscar refugio y mantenerse lo suficientemente alerta para escapar de los leones cercanos.
Los retornos inmediatos también pueden fomentar malos hábitos. Fumar puede causarte cáncer de pulmón en 20 años, pero, en el momento, alivia el estrés y el deseo de nicotina, lo que significa que puedes ignorar los efectos a largo plazo y consumir un cigarrillo.
Por lo tanto, cuando persigas hábitos con un retorno retrasado, intente agregarles alguna gratificación inmediata.
Por ejemplo, una pareja que el autor conoce quiere comer menos, cocinar más, estar más saludable y ahorrar dinero. Para ello, abrieron una cuenta de ahorros llamada «Viaje a Europa», y cada vez que evitaban salir a comer, le transferían $50. La satisfacción a corto plazo de ver un terreno de $50 en esa cuenta de ahorros proporcionó la gratificación inmediata que necesitaban para mantenerlos en el camino hacia la recompensa definitiva a más largo plazo.
Por más placenteros y satisfactorios que hagamos los hábitos, podemos fallar en mantenerlos. Así que echemos un vistazo en cómo podemos mantener nuestras buenas intenciones.
Crea un marco de trabajo para mantener tus hábitos en el camino, utilizando rastreadores y contratos.
Ya sea que intentes escribir tu diario o dejar de fumar, controlar tu propio comportamiento puede ser difícil. Afortunadamente, hay algunas medidas simples que pueden ayudar.
El seguimiento de hábitos es una técnica simple pero efectiva. Muchas personas han mantenido un registro de sus hábitos; Uno de los más conocidos es el padre fundador Benjamin Franklin. Desde la edad de 20 años, Franklin mantuvo un cuaderno en el que registró la adhesión a 13 virtudes personales, que incluían objetivos como evitar una conversación frívola y estar siempre haciendo algo útil. Anotó sus éxitos cada noche.
Tú también puede desarrollar un rastreador de hábitos, utilizando un calendario o diario simple, y tachando todos los días en que mantuviste tus comportamientos elegidos. Lo encontrarás efectivo, porque el seguimiento de los hábitos en sí mismo es un hábito atractivo y satisfactorio. La anticipación y la acción de cruzar cada día te harán sentir bien y te mantendrán motivado.
Una segunda técnica es desarrollar un contrato de hábitos que impone consecuencias negativas si no te mantiene en el camino.
Bryan Harris, un empresario de Nashville, tomó muy en serio su contrato de hábitos. En un contrato firmado por él, su esposa y su entrenador personal, se comprometió a bajar su peso a 200 libras. Identificó hábitos específicos que lo ayudarían a llegar allí, incluido el seguimiento de su ingesta de alimentos cada día y el pesarse cada semana. Luego estableció penas por no hacer esas cosas. Si no lograba rastrear la ingesta de alimentos, tendría que pagar $100 a su entrenador; si no se pesaba, le debía $500 a su esposa. La estrategia funcionó, impulsada no solo por su miedo a perder dinero sino por su miedo a decepcionar a dos personas que le importaban. Los humanos son animales sociales. Nos preocupan las opiniones de quienes nos rodean, por lo que simplemente saber que alguien te está mirando puede ser un poderoso motivador para el éxito.
Entonces, ¿por qué no establecer un contrato de hábitos? Incluso si no es tan detallado como el de Harris, considera comprometerte con su pareja, tu mejor amigo o uno de tus compañeros de trabajo. Si está de acuerdo con un conjunto de consecuencias por no cumplir, será mucho más probable que te adhiera a tus hábitos. Y como hemos visto, mantener un hábito positivo, por pequeño que sea, es una manera segura de lograr grandes cosas en la vida.
Resumen final
El mensaje clave de este resumen:
Un pequeño cambio en tu comportamiento no transformará tu vida de la noche a la mañana. Pero convierte ese comportamiento en un hábito que realizas todos los días y puede llevarte a grandes cambios. Cambiar tu vida no es hacer grandes avances o revolucionar toda tu vida. Más bien, se trata de construir un sistema positivo de hábitos que, cuando se combinan, producen resultados notables.
Consejo accionable
Utiliza los hábitos apilados para introducir nuevos comportamientos.
Si desea crear un nuevo hábito, puede intentar apilarlo sobre un hábito existente. Digamos que quieres comenzar a meditar, pero estás luchando por encontrar el tiempo. Trata de pensar en las cosas que haces sin esfuerzo cada día, como tomar un café por la mañana. Luego simplemente apilas el nuevo hábito en la parte superior. Comprométete a meditar todas las mañanas cuando haya terminado tu café y aprovecha el impulso natural que proviene de un hábito que ya tienes.
